如何进⾏精⼒管理？

Emrys

如何进⾏精⼒管理？

上周涛哥跟靠谱连⻨，男神和⼥神的同屏总是让⼈兴奋~注意到不少⼈的问题普遍是体⼒不⾏、效率低、不好减肥、失眠等，然后结合涛哥每次直播⼏乎都有⼈问的⽇程安排问题，最近在得到上看到⼀⻔精⼒管理的课程，在这总结下供⼤家参考。

这⻔课程的靠谱性在于：

1.作者获得过北京协和医院医学博⼠学位，并在约翰霍普⾦斯获得过公共卫⽣和⼯商管理双硕⼠学位，专业背景逆天。

2.直播中靠谱的回答跟这⾥⾯...

如何进⾏精⼒管理？

如何进⾏精⼒管理？

来⾃： ⽣财有术

Emrys

上周涛哥跟靠谱连麦，男神和女神的同屏总是让人兴奋~注意到不少人的问题普遍是体力不行、效率低、不好减肥、失眠等，然后结合涛哥每次直播几乎都有人问的日程安排问题，最近在得到上看到一门精力管理的课程，在这总结下供大家参考。

这门课程的靠谱性在于：

1.作者获得过北京协和医院医学博士学位，并在约翰霍普金斯获得过公共卫生和工商管理双硕士学位，专业背景逆天。

2.直播中靠谱的回答跟这里面的说法基本能对上，靠谱的回答自然很靠谱~

3.我自己刚开始实践两个礼拜，每天睡眠时间减少，入睡快，深睡眠时间增加一倍，小孩睡觉不闹的话我的身体电量监测基本都能充到90以上；中午不再需要午休；工作或者看书的专注力也增加不少，效率自然提高，正反馈来的很快。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

1.充沛的体能

2.积极正面的情绪3.随时可以聚焦的注意力4.明确的意义感

充沛的体能除了我们不能决定的基因之外，重要在四个方面：运动、饮食、睡眠、疾病。

运动：

1.合适的运动量

WHO建议18-65岁成年人的运动量是每周至少150分钟中等强度的有氧运动，最优的话是300分钟。

中等强度即最大心率的60-70%，最大心率=220-年龄。根据我平时运动以及与一些跑步达人交流，不推荐手环，在心率变化快时容易出错。

2.培养运动习惯

a.找到适合自己的运动项目；就跟你不喜欢读书一样，只是你没读到你想读的。b.设置具体目标，建立反馈机制；SMART原则：Specific，Measurable，Attainable，Relevant，Time-bound明确期限。c.利用碎片时间。
如果真的特别忙，推荐HIIT，即高强度间歇训练，一般训练时长在20分钟左右，研究表明在训练结束的48小时内依然会在燃烧脂肪，并且海马体增大，记忆力加强。极端情况下，每天一分钟的HIIT，一周三天，也能让人血糖水平降低mathcalI5%_o。我在办公室的话，基本就是简单拉伸、深蹲，去卫生间走道上不自觉摸高（打篮球留下的习惯），这些无形中都让我更加精神。

饮食：

1.少吃多餐

变三顿为五顿。

背后科学是一餐吃的过饱，两餐之间间隔太大的话，血糖容易大起大落，大脑就容易宕机。我本身基础代谢高，吃不胖，以前是随便吃，血糖升高快，褪黑色变多，再加上血液都去了消化道，大脑供血下降，中午必困，现在控制后就基本不用午休了。早午餐及下午茶那段时间就用水果以及坚果来补充能量。

2.吃低糖高营养的食物

根据食物中各种营养素的营养质量指数（NQI）进行加权，可以得出一个综合营养指数（ONQI），可以看附图表格。

简单判断就是：

a.ONQI最高的是深绿色蔬菜，比如菠菜、西兰花一类。

b.新鲜蔬菜、水果、豆类以及坚果的ONQI较高。

c.加工过的食物如饼干、薯条等ONQI很低。

d.白米、白面、甜食等热量高，ONQI低。

3.多喝水

人体中70%是水，大脑中80%是水，所以很多时候疲劳可能只是身体缺水而已。喝水充足的判断方式：a.用体重（kg）除以32，比如我75/32，每天基本要喝2.5升的水。b.根据排尿判断。每隔一两个小时会上厕所，并且颜色清亮，那说明水摄入量足够。替代品：可以喝咖啡或者牛奶，但不能加糖，以避免胰岛素快速上升导致疲劳；实在要喝可乐的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐。

睡眠：

1.睡眠时间建议

美国国家睡眠基金会给出的睡眠时间推荐是：成年人每天7-9个小时。

不是每个人都像涛哥那样睡4个小时还能精力充沛，我们凡人要先睡眠充足、精力充沛后，再去看睡眠时间是否可以优化，比如可以买个爱国者队汤姆布雷迪的睡眠舱~

2.睡眠质量优化

a.了解睡眠周期

一个完整的睡眠周期有五个阶段：入睡期（angleFS%）、浅睡期（varDeltaSO%）、熟睡期

（itmathcalIO%）、深睡期（it15%）和快速眼动期（2O%）。一个周期大概持续90-120分钟，一个晚上会经历4-5个周期，约6-9个小时。

b.改善睡眠

没事别上床。建立上床和睡觉之间的条件反射，不困就不要上床，超过20分钟还清醒就起床离开卧室，进行放松。并且每天早上同一时间起床，包括周末，醒了就不要赖床。户外多运动。日照可以刺激视神经并作用于松果体，以合成和分泌褪黑素。睡前做准备。卧室保持黑暗；睡前一小时不看手机、电脑等显示器；降低核心体温，如洗澡、泡脚（洗的时候核心体温上升，接触环境后下降）、开空调等；增加白噪音；

降低焦虑感。

注意酒精。酒精能让人快速进入浅睡眠，但是扰乱深睡眠及快速动眼睡眠，所以休息并不充分。

注意打鼾。可能会是呼吸暂停综合征，长期下去更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，并容易得老年痴呆。

若全都没有效果，可以找医生评估，服用安眠药。

疾病：

常见的职场病有：长时间静坐、身体字数不当所导致的腰颈肩疼痛；吃得多、动的少的代谢相关性疾病；消化道常见疾病。显然，有了疾病后你的体能、注意力以及精力都是难以聚焦且持续的，所以平时多注意，按时体检，尽力预防或者减轻症状。

1.腰颈肩疼痛

如何预防？

a.保持正确的姿势

平视电脑；腰部不能悬空或者弯曲；大臂跟小臂成90°执教；膝盖自然完全成90°，或者更高；有条件可以站立办公跟坐着办公交替。

b.维持正常体重

体重过大，骨骼和关节的负荷都会增加。

c.锻炼背部肌肉

增强背部肌肉的力量和弹性，减轻脊柱压力。锻炼方式可以是：

”米字操“，即让头围绕脖子前、后、左、右、斜左、斜右等方向来写米字；

进行”小飞燕“（也叫”小燕飞“）练习，手脚离开店子同时上抬，每次三组，每组十次；

游泳。

如何减轻？
急性发作时，可以冷敷；慢性期时，可以考虑热敷。如果有手麻、脚麻、放电式疼痛等症状并且两周没有好转，则需要就医。

2.代谢相关性疾病

平常看到的肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等都属于这一类。它增加了患心脏病以及糖尿病的风险，影响人大脑供血，使得脑力以及精力下降。

常见原因就是吃得多、动的少，这一点可以通过上面所说的运动以及吃ONQI高的食物来应对。

3.消化道疾病

a.久坐、长期站立形成痔疮。

常见预防方法有：规律运动，如跑步、游泳等；吃粗纤维食物，如绿色蔬菜。如果痔疮比较严重了，则需要到普外科或者肛肠科就诊。

b.胃痛、胃胀、反酸、烧心等消化道症状。

职场人士胃病主要有两大原因：幽门螺旋杆菌感染导致的慢性胃炎、胃溃疡；饮食不当、精神紧张导致的急性肠胃炎。

如果你有胃疼、胃胀、反酸、嗳气等胃不适症状，就需要做幽门螺杆菌检查，需要的话经过三联、四联治疗，绝大部分都可以痊愈。

饮食不规律方面，饮食时机不当，会造成胃酸分泌异常。如吃宵夜，晚上胃酸分泌过多，你躺下后就可能发生胃酸反流，灼伤食管；早上起来不吃早饭，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，也造成胃酸对胃黏膜的刺激。紧张、压力的情绪也会导致消化道症状。人类胃肠道与大脑神经系统有千丝万缕的联系，所以如果压力大，情绪不稳定，消化道溃疡的发生率会明显提高。

为了保护胃肠道，再忙都要养成准时吃饭的习惯，晚餐也不要太晚，不能经常性吃宵夜。时间确实很紧的话，可以准备些坚果、水果和纯天然酸奶等零食垫一垫。

情绪有三条定律：

1.人的脑子在同一个时段只能存在一种情绪；

2.相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；

3.人可以通过自主的训练来控制情绪。

管理情绪主要有三个方面：

1.激发自己积极正面的情绪

2.缓解焦虑

3.预防抑郁

1.激发自己积极正面的情绪

著名人生教练TonyRobbins创了一套方法叫热启动练习，不少名人如奥普拉、克林顿都是这个练习的粉丝。热启动练习相当于出门前对自己的情绪进行热身，以便积极应对出门后遇到的困难或者挑战。这其中包含了5个部分：a.呼吸的练习b.感受你的心跳c.回忆你值得感恩的事情d.想一想你值得改善和庆祝的事情e.想一想你的三个目标完成这个练习大概需要花15分钟。无数案例表明，类似的小小练习，能够给人的认知和判断产生巨大影响。

2.缓解焦虑

认识焦虑：
焦虑其实就是担心或者害怕，是我们对危险和不确定性的一种正常反应。有时候有好处，让我们对这个世界更加警觉，有时候则影响到生活。

缓解焦虑方法推荐下面三种：

a.放松呼吸练习

这是冥想中一种基本技巧，把注意力锚定在你的呼吸上，让你精神更加放松，注意力也更加集中。

b.情绪标签法

尝试给焦虑打个标签。感受焦虑，然后告诉自己这就是你焦虑的感觉。在你认知到焦虑之后，你也就不那么焦虑了，因为此时你是从这个感觉里跳出来去观察了。

c.写下焦虑的事情并列出相应对策

写下来可以转移注意力，即使对策不完美，也是朝解决问题方向迈出一小步，焦虑感也会随之减轻。

其实有点类似平常列每日清单，如果不写下来，因为怕忘记你的脑子里会一直想着这件事情，导致注意力不集中。

3.预防抑郁

认识抑郁：抑郁主要表现为情绪低落，感受不到快乐，也没有动力，可能悲观厌世，甚至会产生自杀想法。

预防抑郁的方法：

a.感恩的心态

培养感恩的心态，更容易感受到快乐。

b.运动

医学研究表明，5公里的跑步对于抑郁症的效果相当于吃一种抗抑郁药品。

3.随时可以聚焦的注意力

4.明确的意义感

让有限的精力产生最大的产出，最关键是聚焦在重要的事情上。理解人的大脑有两类输出：

1.事务性或者应付性的输出。很多时候我们并行做的事情是应付性的，价值比较浅。

2.系统性、创造性的输出。具备长远价值，需要聚焦以便产生最大产出。拥有专注力的三种方法：

1.设定尽可能清晰的目标

百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为能够清晰看到自己前方的终点线。

2.碎片信息及时记录

想到什么就及时记录，并从脑子里清除，有时间时再处理。

3.最好的时间留给最重要的事情

需要注意精力是脉冲短跑式的，不可持续，所以一段时间的工作后需要拉伸、休息下来恢复体力。

1.充沛的体能2.积极正面的情绪3.随时可以聚焦的注意力

4.明确的意义感

人生的意义在于用自己的所长服务他人。所以需要问自己四个问题：

1.我擅长做什么？

2.我做的这个事情服务谁？

3.他从我的服务里能得到什么？

4.我的服务能让他有什么不同？事实上，这就是生财一直在宣传的“利他”，包括做自媒体IP也是类似。这也是一种自驱力的表现，“因为见过伟大，所以不甘平凡”。
找到自己喜欢的、擅长的和别人需要的这三种事情的交汇点，就比较容易发现自己的使命和意义感。人生有了方向，做事情也就没那么纠结了。

回到个人的精力管理情况。

我是一名建筑师，比996惨，然后还是28个月双胞胎的爸爸，没有老人帮忙带，目前能力在上海也没法让媳妇不上班，我本人还患过甲状腺癌切除了一半甲状腺，所以会有很严重的时间以及精力问题。

做手术后还是有点顾忌，不敢睡不够，所以就从精力管理的角度来规划日常生活。实践至今两个多礼拜，个人主要问题在于控制饮食。好处在于生活越来越规律了，工作间隙会注意全身活动以及及时喝水，睡前也会看会儿纸质书籍，整体从数据层面来看，每天的睡眠、步数、代谢、身体电量等都在比之前好的水平，知乎等副业也有时间重新开始做了，可以说正反馈来的非常快。也希望大家能早日整理出适合自己的精力管理训练，一起生财有术！

附相关大纲导图：